4321運動ってご存知ですか？
4321運動は、 K-Popアイドルである少女時代が実践しているダイエット法・トレーニング法と言うことで、以前から話題になっている運動方法なのですが・・
これ！私自身が実践してみて、「痩せるのにはもってこいの運動方法だな」と確信しているので、今日はこの4321運動について、やり方や効果について共有させていただこうと思います。
ジムなどに通わずとも、家にいながら実践でき、なおかつ短時間で効果が出るので本当にオススメです！という訳で是非ご興味があれば読んでみて下さいね！
4321運動とは？
それで、4321運動とはどういうものなのか？と言いますと・・
4分間の有酸素運動
↓
3分間の筋肉運動
↓
2分間の有酸素運動
↓
1分間の整理運動
この流れで、連続して計10分間行うトレーニングのことをいいます。
要はサーキットトレーニングの事ですね！有酸素運動と筋肉運動を組み合わせたトレーニングで、筋力アップを行いながら、脂肪も大きく燃焼することができるダイエットにおすすめの運動方法となります。
4321運動のやり方
では具体的に4321運動のやり方を見ていきましょう。
まずは4321運動に取り組む前に、ストレッチなどをして体を軽くほぐしておきましょうね。準備運動ができたら、時計の針を見ながら4321運動のスタートです！
４分間の有酸素運動
まず4分間の有酸素運動として「シャドーボクシング」を行います。
シュッシュ！とパンチを両手で交互にくり出しながら、両足でステップ（軽く飛びながら左右に移動する）を踏みます。
日頃のストレスを拳にこめてパンチパンチパンチです！口でシュッシュと言いながら行うと、より腹筋に効くのでオススメですよ。これを4分間続けましょう。
3分間の筋肉運動
次に3分間の筋肉運動として「スクワット」を連続して行います。
背筋を伸ばして背中が曲がらないように気をつけながら、腰を膝の高さまでゆっくり落としていき、再びゆっくり元の体制に戻していきます。これを繰り返します。
スクワットは10回でも結構きついです。3分間連続して行うのはかなりハードですので、途中足に乳酸が溜まって「もう限界」と言う状態になりますが・・(汗)休みながらでも、とにかく頑張って3分間スクワットを続けていきましょう。
これが終わるころには体が猛烈に暑くなるのを感じるはず！
2分間の有酸素運動
そして次は2分間の有酸素運動として「足上げ運動」(もも上げ)を行います。
両手をバンザイにして上げ、両手を下におろすと同時に片足のももを引き上げます。足を下ろしながらまた両手をバンザイにし、今度は別の足のももを上げて両手を下におろします。
もも上げを交互に行いながら万歳を繰り返すような形ですね。これをテンポよく2分間継続しましょう。（＊写真はダンベルを持っていますが、実際には持つ必要はありません）
1分間の整理運動
そして最後は1分間の整理運動です。
その場で大きく足踏みをしましょう。腕を前後に大きく振り、足踏みしながら呼吸を整えます。
これで合計10分。4321運動は終了です。お疲れ様でした！
4321運動後を実践した感想と注意点
たった10分ですが、相当筋肉に効きます。私は普段筋トレをしているのにもかかわらず、4321運動に初めて取り組んだ後は、足がガクガクブルブルしておかしな状態になりました。
それに、暑い！汗が大量に吹き出して脂肪が燃焼されているのが良く分かります。
たった10分だからと舐めていたらとんでもありません(-_-;)しっかり水分補給して、タオルを用意してから行うことをお勧めします。
少女時代が美脚ぞろいなのも納得の効果
実際に実践していて感じますが、4321運動の効果はお墨付きです。
私はほぼ毎日1時間ほどのウォーキングと、2日おきに筋トレ(自宅での自習トレーニング)に取り組んでいますが、運動習慣がある私ですら、4321運動初めて行った次の日には全身が筋肉痛になりました。
動くたびに「痛タタタ‥」と言う感じで本当に辛かったですが、筋肉痛になると言うことは、筋肉にちゃんと負荷がかかったサインです。（とは言え、継続して筋肉が強化されると筋肉痛の程度は下がってきます。この場合、筋肉痛が無くなっても効いていない訳ではありません）
特にヒップと太ももの裏側の筋肉痛が尋常じゃありません！つまり4321運動は、足の引き締めやヒップアップに効果が絶大なことがよくわかりますね！
少女時代のメンバーが美脚揃いなのも頷けます。って、もちろん少女時代はこうしたトレーニングに加え、食事もそうですし、ダンスのレッスンなども行っているため・・4321運動のみで少女時代のようなスタイルになれるとは限りませんが、それでもスタイルアップに効果絶大な事は間違いありません。
効果があったダイエット方法ランキング第１位
ちなみにある雑誌では、最近話題になっている様々なダイエット方法を試した中で、「1番効果があったダイエット方法」として、この4321運動がランクインしていましたよ。
実践者さんは食事制限なしで減量に成功されていて、元々細い体がさらに引き締まっていました！
4321運動でメリハリボディに！
4321運動は、1日たった10分間だけ行えば良いので、時間がない人にもオススメです。
家の中でできるので、ウォーキングなどのように外に出る必要もないですし、着替える必要も、化粧をする必要も、日焼けする心配もありません。
運動が苦手な方でも、たった10分ですからこれぐらいは取り組めると思いますよ。（最初はきついですが、慣れて筋肉がついて来ると楽になります！）
脂肪を減らしたいし筋肉もつけたい！そんなメリハリボディーを目指す場合には、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
