おばさんが痩せるには？30代～50代が押さえるべきダイエットの鉄則

中年になってくると、残念なことに私たちの体は本当に太りやすくなってきます。ダイエットに取り組んでもなかなか効果が出にくいことから、「私はもうおばさんだから‥」と半ば諦めモードになってしまう方も少なくありません。

そんな私も年々太りやすくなっている事は感じています。食事や運動に気を付けているにも関わらず、やっぱり人間ですから歳には勝てません。20代の頃、寝ずに遊んで仕事に行けたあの強靭な体力はどこへやら、今では1日寝不足になるだけで1〜2日ダメージを引きずってしまいます‥。また、太りにくい方ではあるものの、やはり以前と比べたらサボったらサボっただけ体も緩んでくるし、体重も変動しやすくなったなと、40代になった今実感しています。怖いですね！歳は取りたくないものです。

でも！そこで諦めてしまったら終わりです。私だって「もうどうでもいいや」と思えば、きっとぶくぶくと太ってあっという間に中年体型になってしまうことでしょう。そんなの絶対に嫌！いつまでも若い頃のままの体重、体型を維持していきたい！だから日々楽しんで頑張っているという訳です。

ダイエットでなかなか結果が出ない方であっても、これは同じことです。痩せないからと諦めてしまってはそこで終わり。諦めたら、痩せないばかりかどんどん中年体型、おばさん体型が加速し、あげく生活習慣病のリスクを高めたり、老化を進めるリスクすら増やす可能性がありますから、ぜひ気持ちを切り替えて、正しいダイエット方法に取り組み結果を出していただければと思います。

では、おばさんおじさんと呼ばれる年代の方が痩せるにはどうすれば良いのでしょう？

30代40代50代の、いわゆる中年と言われる年代には、その年代に合わせたダイエットに取り組むことが重要です。大丈夫です！おばさんだろうがおじさんだろうが何歳からでも痩せる事は可能ですから、ぜひ前向きに取り組んでいってくださいね♪

おばさん世代にこそダイエットが必要な理由

おばさん世代のダイエット痩せる方法について解説する前に・・おばさん世代にこそダイエットが必要な理由について解説しておきます。ダイエットをする意味を深く理解しておくことは、継続するモチベーションにも繋がる為しっかり押さえておきましょう。

年齢を理由にダイエットを諦めちゃってる方も少なくありませんが、この考えは危険です！むしろ、歳をとるほどダイエットが重要であることを、自分史上一番若い今の内から認識し、しっかり対策しておくことが必要です。

ではなぜ？おじさんおばさん世代にこそダイエットが重要なのでしょうか・・。

余分な贅肉が垂れ若々しい見た目が失われる

中年太りそれは・・余分な脂肪が多く付いているほどそれらが重力に負けて垂れやすくなるからです。若い頃はピチピチとしてハリのあった体が、バストが下がってきたり、二の腕やヒップが垂れてきたり、お腹が三段腹になる、頬が垂れ法令線が出てくると言ったように、歳をとるほどに垂れてきます。年を取れば誰でも体や顔がある程度たるんでくるのは仕方がないことではありますが、その垂れが、贅肉が多いほど目立つようになるからです。

当然体のあちこちが垂れ下がってくれば、見た目の美しさも失われます。年齢を重ねてもやはり体型をキープできている人はたるみも少なく実年齢より若々しく見えます。体中だるんだるんのおばさん体型にならない為にも！余分な脂肪は少ないに越したことはないのです。

生活習慣病や認知症のリスクが上がる

また、歳をとればとるほど加齢によって体の機能が衰え、病気もしやすくなってきます。適正体重をオーバーしていればそれだけ生活習慣病にかかるリスクも高まり、糖尿病や高血圧をはじめ、心筋梗塞、脳梗塞などの命に係わる病気になる危険も増すでしょう。

さらに肥満は認知症の発症リスクも高めることが研究で明らかになっています。特に男性よりも女性の肥満が認知症リスクに関わるとされているため、おばさんと言われる年代の方は特に肥満にならないよう注意すべきです。

膝や腰への負担が増え健康寿命を縮める

加えて、体重が重い分、膝や腰にかかる負担も大きくなります。しっかりと運動習慣があり関節を支える筋肉が保たれていればまだ良いですが、そうでなければこうした負担が積み重なって、将来「運動器障害」(ロコモティブシンドローム)から歩けなくなったり寝たきりになる可能性も高まります。将来寝たきりなんて、出来れば避けたいですよね。であれば、しっかりと運動習慣を身に付け足腰を鍛えておくこと。そして、関節への負担をなるべく減らすよう、体重をコントロールする必要があります。

中年以降の肥満は決して無視してはいけない

この様に、おじさんおばさんと呼ばれる年代になっても太っていると言う事は、それだけ見た目を悪くしたり、病気のリスクが増えることを意味するのです。中年期に太っていることで、こうした様々なリスクがあるからこそ！歳をとればとるほどしっかりと自分の生活を管理して、体重を適正内にコントロールしていくことが重要なのですね。

いかがでしょう？この様なリスクがあることを考えると、「もうおばさんだし・・」だなんてダイエットを諦めることは出来ないのではないでしょうか。若い頃の肥満と、おじさんおばさんと呼ばれる年代になってからの肥満は、その危険レベルは段違いです！中年以降の肥満は決して無視できない深刻な健康リスクをもたらすことから、自分の中で1番若い今の内からしっかりと痩せる力を身に付け、健康的な適正体重を維持して参りましょう♪

おばさん世代（30代40代50代）が痩せる為の具体的な方法

ではここから、おばさんと呼ばれる年代（中年期）の方が痩せる為の具体的な方法を解説して行きます。ちょっとのことで痩せられた若い頃のダイエットとは違う、世代ならではの対策を心掛け、確実に結果に繋げて参りましょう。

おばさん世代になった今の食事の適正量を知ろう

食事制限おばさんおじさん世代のダイエットで一番大事なのが、食事量をしっかりと適正の範囲内に抑えると言うことです。20代と40代では当然体が衰えてくる分、一日に消費するエネルギー量も随分と変わってきます。これは想像以上ですから、この点しっかりと把握しておかないとダイエット失敗の可能性が高まります。

代謝や活動量が落ちていることを加味して食事量を考える

例えば、中年と呼ばれる年代になれば、若い頃よりも活動量が減りますが、1日の消費カロリーは活動量だけに限らないのです。若い頃に比べて筋肉量が減っていること、老化によって細胞が衰えていたり内臓の機能が衰えていること、ホルモンが減っていることなど、全てが消費カロリーの低下につながってきます。ここを加味して食事量も考えなければいけません。

20代に比べると40代50代ではがくんと消費量が落ちてきますから、それだけ食事から摂取するエネルギー量も、若い頃と比べるとガツンと減らしていかないと痩せることは難しい訳です。

一つ例を挙げるとすると‥ダイエットのために、夜に主食を抜いている方は良くいらっしゃいます。ご飯を茶碗一杯分約150キロカロリー程度減らすのだから、これで痩せるんじゃないか?と考えてのことだと思いますが、到底この程度のマイナス分では痩せる事は難しいでしょう。10代20代は代謝量のピークです。ちょっとやそっと食べた位じゃ太らいないのは代謝が良いからです。それが30代40代50代になるにつれ代謝量はどんどん低下の一途をたどります。ごはん一杯分程度ではそのマイナス分を相殺するには足りない場合も多いのです。

年齢や運動の有無に合わせて食事量をコントロールしていく

年々増える体重こんな風に、年々落ちていくエネルギー消費量に合わせて、食事量も減らしていかないと、体型をキープする事はできないのはもちろん、過剰分はどんどん脂肪となって体に蓄えられていきます。「そんなに食べてないはずなのに年々太る」と言ったことが起きるのはこの為です。このままブクブクと太り続けない為にも、または付いてしまった脂肪をきちんと落として若々しい体系を維持する為にも、この点を踏まえてしっかりと食事量を年齢に合わせコントロールしていくことが重要なのです。

例外として、筋トレやジョギング、ウォーキングなど、運動を定期的にしている人、筋肉を維持できている人などは、1日150kcalほど減らすだけで良い場合もあります。筋肉量を維持すること、運動を習慣化することで消費エネルギーを増やせますので、運動はぜひ習慣化したいですね。ですが、1日の大半を座って過ごしているなんて方は、もっともっと摂取カロリーを減らさないと、ダイエットにつなげることは難しいでしょう。

おばさん世代（30代40代50代）が痩せる為の具体的な食事量を知る

健康的な食事じゃあ具体的にどれぐらいのカロリー摂取におさえればいいの?といいますと‥これは人それぞれ違ってきます。基礎代謝量や1日の活動量など、人それぞれ1日に消費するカロリーが変わるため、確実に効果を出したい場合には、自分の1日の消費エネルギーを大体でいいので計算しておくことをおすすめします。

（この様な自動計算サイトを使うと便利ですので良ければ計算してみましょう↓）
一日の総消費カロリーの目安を計算してみる

その上で、例えば1日に約2000キロカロリー消費する人であれば、（上のサイトで言うところの「一日の必要エネルギー量」）食事による摂取エネルギーを1500から1600程度にするなど、少しマイナスになるよう抑えておくことで確実に脂肪を減らして行くことができます。（＊不健康になる為、減らしすぎは厳禁）

「質を重視した適正量の食事」がおばさん世代のダイエットの鉄則

もちろんカロリーだけを適正範囲に抑えれば良いと言う訳ではありません。食事はカロリーよりも栄養バランスが大事になりますので、適量の摂取カロリーの範囲内で栄養の整ったメニューを1日3食バランスよく食べることが大前提です。（＊栄養不足になると、カロリーを減らしても痩せられない場合があるので要注意です）

特に中年になると、摂った栄養が体調にダイレクトに影響してきます。いかに効率良く必要な栄養素を補うかが大事になりますので、お菓子などの余計なものは控え、栄養豊富な玄米や雑穀米、野菜やきのこ、海藻類、低脂質のたんぱく質など、「質」を重視しながらカロリーを適正範囲内にコントロールして行きましょう。

また、腸内環境を整える為の腸活食材を取り入れたり、血糖値を急上昇させない為のベジタブルファースト（野菜から先に食べる）を心掛ける等、出来る範囲で取り入れていくとダイエット効果を後押ししてくれます。

ダイエットは食事が9割と言われるように、まずは食事の改善が第一です。ここさえ押さえれば、おばさんだからやせられない‥なんて嘆くことは今後なくなるはずです。まずは何はなくとも食事。ここをしっかりと「痩せる食事」に変えて行きましょう。

筋肉の減少は中年太り（おばさん体型）の最大の原因

筋トレする女性続きまして運動に関してです。30代以降は、しっかり体動かすことを意識しないとどんどん筋力が落ちて、中年体型が加速してきてしまうため、ぜひダイエット目的だけでなく、見た目の若々しさ、アンチエイジング、健康の維持(生活習慣病予防や老後の寝たきり対策)と言う意味でも運動は必ず習慣にしてほしいと思います。

老化に伴い筋肉は減っていくのが普通です。その減り方にはもちろん個人差がありますが、一般的には30から50歳までは、0.5から0.7%の割合で減ると言われています。さらに50歳からは、1%から2%の割合で筋肉が減り続けるとされますから、なかなか恐ろしい数字ですよね。

筋肉の減少は中年太りの最大の原因です！代謝量が落ち太りやすくなる事はもちろんのこと、体型を支えるコルセットの役割を果たす筋肉が緩むことで体型が崩れ、ぽっこりお腹や振り袖二の腕、バストやお尻のたるみなど、おばさん体型・おじさん体型を加速させる原因になります。こうした体型崩れや代謝の低下を招かないためにも、30代40代50代といったおばさんおじさん世代にこそ！運動習慣の維持による筋肉の強化が重要です。

若々しいスタイルの維持には筋トレが欠かせない

じゃあ、どんな運動に取り組めばいいのか？と言うと、メリハリのある若々しい体や、強くたくましい体を維持していくためには・・筋力トレーニングを取り入れるのが理想です。わざわざジムに通わなくても、スクワットや腹筋・背筋など自宅でできるもので構いませんので、引き締めたい箇所を中心に、全身を鍛えておくことをお勧めします。

自分が長く楽しめる無理のない運動に取り組むのが一番

ウォーキングもしくは、理想は筋力トレーニングですが・・やはり1番良いのは、自分が長く楽しめる無理のない運動に取り組むことです。

例えば私の場合、日課のウォーキングと週一ペースでラウンドしているゴルフ、そして週に2～3回の頻度で行う自宅での自重トレーニング（筋トレ）やダンスエクササイズを行っていますが、自分の中ではこれぐらいであれば無理なく取り組めるし、続けていることで体形もキープできているので満足しています。が、これを皆さんが出来るか？と言えばそうではないですよね。

人それぞれ生活スタイルや好みの運動は変わってくると思いますから、運動に関しては、ご自身の中で無理のないところで自由に取り組んでいただくのが一番かと思います。継続できなきゃ意味がないですからね。ダイエットは一生もの。継続できる運動に取り組みましょう。

例え、まとまった運動時間が取れなくても、普段から沢山歩くようにしたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、積極的に家事を行う、なるべく座らず立つ時間を増やすなどでも最悪大丈夫です。こうした強度の低い運動では、筋肉を大きくすることはできないものの、維持することには繋がりますので、ぜひこまめに体を動かすことを習慣付けて、筋力を出来るだけ落とさないよう努力していってくださいね。運動が苦手と言う場合には、こうしたちょっとした心がけでも全然違ってきますよ♪